“Latihan fisik ringan setelah sahur/shalat subuh seperti jalan kaki atau lari ditempat selama 10-15 menit maksimal 30 menit. Latihan-latihan ringan ini memiliki komposisi 70 persen latihan kardiorespirasi dan 30 persen latihan penguatan,” jelas dr Tata.
Sementara untuk olahraga di sore hari dapat dilakukan latihan fisik dengan intensitas agak berat sebelum buka puasa, Minimal 30 menit maksimal 1,5–2 jam dengan komposisi 50 persen latihan kardiorespirasi dan 50 persen latihan penguatan. Olahraga yang dapat dilakukan misalnya, lari, sepak bola, bola basket, latihan pembentukan otot.
Selama di perjalanan, dr Tata juga merekomendasikan untuk melakukan senam ringan atau jalan santai selama 5 menit serta peregangan sendi dan otot selama 5 hingga 10 menit.
Sementara selama di tempat tujuan, aktivitas selama di tempat mudik atau liburan baik dalam perjalanan maupun kegiatan silaturahmi sudah merupakan bentuk aktivitas fisik sedang.
“Untuk menjaga stamina selama di tempat mudik, dapat melakukan peregangan dan pemanasan, sama seperti dengan kegiatan sebelum keberangkatan. Kegiatan dapat dilakukan secara mandiri atau berkelompok dan dapat dilakukan minimal 3 hingga 5 kali sehari selama 5–10 menit,” kata dr Tata yang juga menjabat sebagai Head of Medical Instrumentation and VR Simulators Research Group – Medical Technology Cluster Indonesian Medical Education and Research Institute (IMERI).
Baca Juga: Sekjen Fakta Apresiasi Upaya Pj Gubernur Atasi Kemacetan di Simpang Santa
Hal yang paling sering dilewatkan oleh masyarakat adalah latihan setelah mudik atau kepulangan liburan. Dr Tata mengingatkan untuk meminimalkan rasa malas bergerak, lakukan aktifitas untuk kekuatan dan kelenturan otot selama 2 hingga 3 kali perminggu, misalnya dengan aktifitas aerobik 20-60 menit sebanyak 3-5 hari perminggu, juga melakukan gaya hidup aktif akumulasi sampai 60 menit setiap hari.
Tips Gerakan Peregangan Ringan Selama di Perjalanan Mudik / Liburan: (penjelasan pada gambar)
Gerakan Kepala
Rebahkan kepala ke arah kanan, sentuhlah tangan kanan di kepala bagian kiri, lalu tekan ke arah kanan.
Lakukan gerakan kebalikan.
Gerakan Bahu
Angkat kedua bahu lalu tahan selama 8 detik ulangi 3 kali
Kaitkan kedua jari tangan lalu tarik keatas kepala, tahan selama 8 detik, ulangi beberapa kali
Gerakan Leher